50代は何時間寝ればいい？睡眠時間の目安と質の整え方

「6時間半しか寝られていない…」と悩んでいませんか？

最近、自分の睡眠時間を測ってみたら、平均6時間30分でした。

「え、少なくない？」
最初に思ったのはそれです。

若い頃はもっと寝ていた気がするし、最近は夜中に一度は目が覚める。
朝もスッキリ起きられない日が増えてきました。

50代になると眠りが浅くなるとは聞くけれど、
「この睡眠時間で足りているのかな」
「本当はもっと寝ないといけないのかな」
と、少し不安になって調べてみることにしました。

50代に必要な睡眠時間の目安は？

厚生労働省が公表している「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。

もちろん、6時間寝れば十分という意味ではありません。
睡眠時間にはかなり個人差がありますし、体質や生活スタイルによって必要な時間は違います。

ただ、年齢とともに実際に眠れる時間が少し短くなる傾向があるのも事実。
50代は若い頃のように8時間ぐっすり、という人のほうがむしろ少なくなるようです。

そう考えると、私の6時間30分という数字も、極端な睡眠不足というわけではなさそうでした。

少しほっとしました。

でも、調べていくうちにわかったのは、
本当に大事なのは「何時間寝たか」だけではないということです。

大事なのは「時間」より「質」

たとえば7時間布団に入っていても、

• 夜中に何度も目が覚める
• 朝起きても疲れが残る
• 昼間にぼんやりして眠い

こんな状態なら、「よく眠れた」とは言えません。

逆に6時間台でも、

• 朝なんとか普通に起きられる
• 日中に強い眠気がない
• 体が少しでも休まった感じがある

なら、過剰に不安になる必要はないようです。

厚生労働省の睡眠ガイドでも重視されているのは、睡眠によって休養がとれている感覚。
つまり「ぐっすり眠れた」と自分で感じられるかどうかが、ひとつの大きな判断基準になるそうです。

睡眠は、時間だけでは測れないんですね。

50代で睡眠の質が下がりやすい理由

「前より眠りが浅い」
「夜中に目が覚めやすい」

これ、気のせいではないようです。

年齢を重ねると、深い眠り（深いノンレム睡眠）が減って、浅い眠りの時間が増えると言われています。
そのため、ちょっとした物音や尿意でも目が覚めやすくなります。

さらに50代は更年期のホルモンバランスの変化も重なる時期。

• 寝つきにくい
• 夜中に目が覚める
• 眠った気がしない
• 朝早く目が覚める

こうした悩みが増えやすいのは、体の自然な変化でもあるそうです。

「ぐっすり眠れた」に近づくために

正直なところ、毎日8時間寝ようと思ってもなかなか難しいです。

家のこと、仕事のこと、スマホを見ていたらあっという間に夜。
「早く寝なきゃ」と思うほど逆に焦ることもあります。

だから私は、睡眠時間を無理に増やすよりも、今ある睡眠を少しでも深くすることを意識するようになりました。

• 湯船につかる
• 寝室に香りを取り入れる
• パジャマに着替える
• 寝る前のスマホ時間を減らす

劇的に変わるわけではなくても、
「昨日より少し眠れたかも」と感じる日が増えるだけで気持ちはずいぶん違います。

このあたりは、実際に私が試したことをこのシリーズで少しずつまとめています。

まとめ

50代の睡眠時間は、成人の目安である6時間以上をひとつの基準にしつつ、数字だけに振り回されすぎなくてよさそうです。

若い頃より眠れる時間が少し短くなるのは自然なこと。
それよりも、

「朝、少しでも休めた感じがあるか」
「日中つらい眠気がないか」

この“眠れた感覚”を大事にしたいと思いました。

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