「たんぱく質、ちゃんととってね」
そう言われたことは、これまで何度もありました。
でも正直、私は「たんぱく質って、そんなに大事なの？」くらいにしか思っていませんでした。
筋肉のためらしい。
ダイエットにもいいらしい。
そんな話は聞いていたけれど、じゃあ、私は1日にどれくらい食べればいいの？
そこまでは考えたことがありませんでした。
前回は、ダイエット中に実際に食べていたものを、朝・昼・晩に分けて紹介しました。
今回はその中から、たんぱく質だけにしぼって、2ヶ月半、実際にどれくらい食べていたのかをまとめてみます。
特別なプロテインやサプリではありません。
納豆、卵、ヨーグルト、魚、お肉。
私が普段食べていたものだけです。
そもそも、なぜたんぱく質が必要だったの？
ざっくり言うと、たんぱく質は筋肉をはじめ、体をつくる材料になる栄養素です。
ダイエットをすると、体重と一緒に筋肉まで落ちてしまうことがあります。
私の場合は、せっかく体重を落とすなら、できるだけ筋肉を落としすぎたくない。
そう思って、今回のダイエットでは、たんぱく質を意識して食べることにしました。
もちろん、たんぱく質を食べれば痩せる、という話ではありません。
私の場合は、食事量を減らすだけのダイエットにせず、必要な栄養をとりながら体重を落としていくことを意識した、という感じです。
2ヶ月半、実際に食べていたたんぱく質の量
では、私が実際にどれくらい食べていたのか。2ヶ月半つけてみた、1日のたんぱく質の量です。
| いつ | 食べたもの | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 朝 | 納豆1パック＋ゆで卵＋ヨーグルト（はちみつ少々） | 約21g |
| 昼 | お弁当（ごはん120g＋ゆで卵＋主菜の魚か肉100g前後） | 約21〜26g |
| 夜 | 冷奴＋メインの肉か魚（100g前後） | 約25g |
| 合計 | だいたい67〜72g |
特別なものは、ひとつもありません。スーパーで買える、いつもの食材ばかりです。
よく食べていた「手作り鶏ハム」
お弁当や晩ごはんの主菜で、いちばん活躍したのが手作りの鶏ハムです。
市販のサラダチキンもいいのですが、手作りだと塩分も添加物も自分で調整できるのがいいなと思い「たんぱく質を、しっかり摂りたくて」始めました。
作り方はとても簡単なので、かんたんに紹介しますね。
材料
- 鶏むね肉（1枚、250〜300gくらい）
- 塩麹 または しょうが麹（大さじ1〜1.5）
- （お好みで）長ねぎの青い部分、生姜スライス
作り方
- 鶏むね肉に塩麹（またはしょうが麹）を、まんべんなくすり込む
- 耐熱のジップロックに入れ、空気を抜いて密閉。冷蔵庫で1晩漬ける
- 沸騰したお湯に、袋の口を上にして3分ほど加熱する
- 蓋をして火を止め、そのまま1時間ほど余熱で火を通す
- 冷めたら、食べやすい厚さにスライス
ポイント
- 臭みが気になるときは、長ねぎや生姜を一緒に入れる
- ジップロックは、必ず耐熱タイプを使う
- 保存は冷蔵で3〜4日、冷凍もOK
- 余熱のあと、中心を切ってみて生っぽかったら、袋のまま数分ゆで足すと安心です
私は1食50gくらいを目安にしていました。
作り置きしておくと、お弁当にも晩ごはんにもさっと使えて便利です。
私はアサヒ軽金属のオールパンや、ストウブの鍋で作っています。どちらも深さがあってお湯もたっぷり入るので、袋ごと入れて余熱調理するのにちょうどよかったです。
目安は「体重1kgあたり1〜1.2g」を参考にした
私は今回、たんぱく質をとる量の目安として、体重1kgあたり1〜1.2g程度を参考にしました。
私の体重は51〜52kg台。
51kgで計算すると、
51kg × 1〜1.2g ＝ 51〜61gくらいです。
実際に食べていた量は、1日約67〜72g。
目安より少し多めでした。
ただ、最初から「毎日70gとるぞ！」と計算していたわけではありません。
朝に納豆と卵、昼に魚や肉、夜にも肉や魚。
毎食少しずつたんぱく質を入れるようにしたら、結果的にこのくらいになっていました。
続けてみて、感じたこと
2ヶ月半つづけて、感じたことがあります。
体重は少しずつ減ったのに、体組成計で見る筋肉量は、大きくは落ちていないみたいでした。（家庭用の計りなので、数字はあくまで目安ですが）
それと、ウエストのゴムに乗っていた「浮き輪肉」も、以前より少しラクに感じるようになりました。
スッキリ！とまでは言えませんが、鏡を見て「お、ちょっと違うかも」と思う日が増えました。
体重だけでなく筋肉量も見られる計りを使っています。
むずかしく考えなくても、食べ物でとれた
よく「PFCバランス」という言葉を聞きます。
Pはたんぱく質、Fは脂質、Cは炭水化物のことです。
でも私は、今回のダイエットでPFCを細かく計算していたわけではありません。
毎食に少しずつ、たんぱく質を入れる。意識したのは、それだけです。
私には、細かく計算するより、このくらいのゆるいやり方のほうが続けやすかったです。
まとめ
「たんぱく質、とってね」
そう言われても、以前の私は「それって、どのくらい？」と思っていました。
今回、実際に食べたものを振り返ってみたら
納豆、卵、ヨーグルト、魚、お肉。
特別なものを食べなくても、毎食少しずつ入れていけば、1日約67〜72gになっていました。
2ヶ月半続けてみて、体重は減りました。
体組成計の筋肉量も、大きくは落ちていないようでした。
ただし、家庭用の体組成計なので、数字はあくまで目安として見ています。
「たんぱく質って言われるけど、何をどれくらい食べればいいの？」
以前の私と同じように思っている方の、ひとつの参考になれば嬉しいです。
※この記事は、私自身のダイエット中の食事を記録した体験談です。たんぱく質の必要量は、年齢、体格、活動量、健康状態などによって異なります。腎臓病などの持病がある方や、食事について気になることがある方は、医師や管理栄養士にご相談ください。
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