50代になってから、以前と同じように食べているつもりなのに、体重だけが少しずつ増えていきました。
「このままではまずい。でも、お酒はやめたくない」
そんなところから始めたダイエットです。
はじめは、55.0kgでした。
9月4日の朝、体重計に52.0kgと出ました。ちょうど−3.0kgです。
禁酒はしていません。断食もしていません。運動を増やしてもいません。旅行にも行きましたし、焼肉も、うなぎも、花火大会も、ピザも食べました。
2か月かけて、ゆっくりでした。
甘いものは我慢しましたが、お酒も、食べることも、がまんしていません。
何をして、何をしなかったのか。うまくいかなかった時期のことも含めて、書いてみます。
50代になって、体重が落ちなくなりました
身長156cm。若い頃なら、少し食べる量を減らせば2kgくらいはすぐ戻りました。
それが、戻らなくなったんです。
なんで太ったんだろう。
そこがずっと、自分でも分かりませんでした。
あとで調べてみたら、50代で少しずつ増えていくのは、めずらしいことではないそうです。理由として、こんなことが言われていました。
- 年齢とともに、基礎代謝が下がっていく
- 更年期の時期は、おなかまわりにつきやすくなる
- 動く量が、知らないうちに減っている
- 筋肉が、少しずつ減っていく
どれも、自分では気づけないものばかりでした。
食べる量は変わっていないつもりでも、受け取るほうが変わっていた。
たぶん、そういうことだったんだと思います。
だとしたら、若い頃と同じやり方では戻らない。
ここが、始めるときの出発点になりました。
とはいえ、走るのも、ジムに通うのも続く気がしません。
夜の晩酌も、やめたくありませんでした。
1日の終わりに1杯飲む、この時間が好きなんです。
だから、最初に決めたのは「やめないこと」のほうでした。
残りでできることを探す。そういう始まり方でした。
決めたのは、3つだけ
あれこれやると続かないので、ルールは3つに絞りました。
- 朝は、たんぱく質をとる
- ごはん（主食）は、昼だけ
- お酒は、平日2杯まで。金土日は自由
この3つだけです。体重は毎朝はかりますが、増えた日も気にしないことにしました。
平日にととのえて、週末は楽しむ。「平日ダイエット」と呼んでいました。
朝ごはんを変えました
今までの朝ごはんは、食パン1枚だけでした。
食べない日もありました。
それを、こう変えました。
- 納豆＋ちりめんじゃこ（アマニ油をかけて）
- ヨーグルト（地元産のはちみつをかけて）
- 煮卵（作り置き）
品数は増えましたが、どれも出すだけです。煮卵はまとめて作り置きしてあるので、朝は冷蔵庫から出すだけ。手間はほとんど変わりません。
変えてすぐに、気づいたことがありました。
お昼まで、おなかがすかないんです。
前は10時ごろに何かつまんでいたのが、そのままお昼まで持つようになりました。
ヨーグルトは、ヨーグルトメーカーで作っています。3年続けているので、朝の分を切らすことがありません。
お酒は「やめる」ではなく「中身を選ぶ」
ここがいちばん、人に話すと驚かれるところです。
毎日飲んでいました。今も飲んでいます。やめたのではなく、中身と量を変えただけです。
飲むものを、置きかえました
ビールを、糖質ゼロのものに変えました。キリンの一番搾り 糖質ゼロ、アサヒオフ、サッポロの極ZERO。順番に飲み比べて、好きなものを見つけました。
焼酎ハイボールや、角ハイボールも定番になりました。
最初は「味が違うのでは」と思っていました。でも1週間もすると、こちらが普通になります。飲んでいる満足感は、正直あまり変わりませんでした。
食前に、炭酸水を1杯
これは思いがけない発見でした。
ごはんの前に炭酸水を飲むと、そのあとのお酒が自然と減るんです。がまんしているわけではなく、2杯目でもういいかな、となる。
「減らそう」と決めるより、こちらのほうが楽でした。
夕方に、少しだけ食べる
夕方5時ごろ、おなかがすいて帰ってから食べすぎる。これがいちばんの落とし穴でした。
なので、その前に、この中から1つだけ食べることにしました。
- ナッツ（18g入りの小袋のもの。はかる手間がありません）
- ベビーチーズ 1個
- さけるチーズ
- みかん
この一手間で、夜のドカ食いがなくなりました。
2週間で0.2kg。動かなかったときのこと
ダイエットを始めて、2週間くらいたったころ。
体重が、なかなか動きませんでした。
- 体重：55.0kg → 54.8kg（−0.2kg）
- 体脂肪率：30.5% → 31.7%（＋1.2%）
- 筋肉量：35.6kg → 35.3kg（−0.3kg）
減ったのは0.2kgだけ。
体脂肪率は、むしろ増えている。
筋肉量は、減っている。
……これ、意味あるのかな。
正直、そう思いました。ちゃんとやっているつもりなのに、数字が動かない。
いちばんやめたくなる時期です。
「みんな、どうやって痩せてるんだろう？」
私は、もう無理なのかな？
そのとき、まめコーチ（相談相手にしていたAIです）に、思っていたことを聞いてみました。
返ってきたのは、こんな言葉でした。
「多くの人は、何かを手放しています」
お酒か、甘いものか、時間か。何かを手放した分だけ、早く進む。
手放さないなら、そのぶん時間をかけるしかない、と。
なるほど、と思いました。
私はお酒を手放したくない。だったら、急がなければいいだけの話です。
そこから「ゆるく続ける」に切り替えました。ルールは同じまま、期限を決めるのをやめたんです。
数字は、体組成計で見ていました
体重だけを見ていたら、たぶんもっと落ち込んでいました。
体脂肪率や筋肉量まで出るので、「今は何が動いているのか」が分かります。
私が使っているのは、タニタの体組成計です。乗るだけで測れます。
私のには付いていない機能ですが、スマホに記録が残るタイプもあります。毎日書き写す手間がないぶん、これから始める方にはこちらのほうが楽かもしれません。
作り置きが、味方になりました
急がないと決めたら、料理を楽しむ余裕が出てきました。
- 生姜麹・塩麹のサラダチキン（ジップロックに入れて低温調理、またはせいろで蒸す）
- 高野豆腐と素揚げかぼちゃ入りの味噌玉
- 冷凍トマトのラタトゥイユ
- そばの実入りごはん
休日のお昼が、カップラーメンから「ラタトゥイユ＋ごはん＋鶏ハム」に変わりました。自分でも、そこは驚いています。
旅行も焼肉も、我慢しませんでした
この2か月、行事はむしろ多いほうでした。
- 7月：温泉旅行（3泊4日）
- 8月：実家への里帰り、焼肉会が2回、うなぎ、花火大会
旅行前が54.1kg、帰ってきて54.6kg。0.5kg増えました。
でも、これでいいと思ったんです。旅行で増えなければ勝ち。そのくらいの気持ちでちょうどよかった。実際、数日で戻りました。
1日単位で見ると、増えた減ったで気持ちが振り回されます。1〜2週間でならして見ると、ちゃんと下がっていました。
よくある質問
お酒を飲みながらでも、本当に減りますか
私の場合は減りました。ただ、急いで落としたわけではありません。2か月かけて3kg。早く結果を出したい方には、向かない方法だと思います。
停滞期はどうすればいいですか
私は、待ちました。体重は毎日同じように減るわけではありません。食べたものや水分、体調などでも変わります。ここで焦ってやり方を変えず、そのまま続けることにしました。
体重が急に増えた日は、脂肪ですか
たいていは水分でした。塩けの強いものを食べた日や、お酒を飲んだ翌日は増えます。ウエストや服のきつさが変わっていなければ、あまり気にしなくていいと思うようになりました。
おなかまわりだけ落としたいのですが
残念ながら、そこだけというのは難しいようです。私も、おなかが変わってきたのはいちばん最後でした。今は、ウエストのゴムに乗っていたお肉が、少しゆるくなってきました。
まとめ
- 2か月で 55.0kg → 52.0kg（−3.0kg）
- ルールは3つだけ。朝はたんぱく質、ごはん（主食）は昼だけ、お酒は平日2杯まで
- お酒はやめずに、中身を糖質ゼロに置きかえた
- 旅行も焼肉も行った。増えても、数日で戻った
いちばんよかったと思うのは、お酒も食事もがまんせずに落とせたことです。
無理をして減らすと、元に戻したときにまた増えます。でも今のやり方は、このまま続けられます。続けられる暮らしのままで落ちた、というのが、いちばんの安心材料でした。
次は50.0kgを目指しています。ここから先はもっとゆっくりになると思いますが、急ぐつもりはありません。
同じように「やめたくないものがある」方の、参考になればうれしいです。
※これは私個人の記録です。体の調子には個人差がありますので、気になることがあるときは、かかりつけの先生にご相談ください。
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